伸展運動 緩解髂脛束症候群

王小姐趁著假期和朋友一起到阿里山上看日出，爬上祝山的觀景台欣賞壯觀的日出景色，雖然帶著滿滿的回憶回家，但膝關節的外側卻一直隱隱作痛！

王小姐到醫院復健科求診的時候訴說，她除了膝關節外側的疼痛外，有時疼痛感也會蔓延到小腿外側；休息不動時，症狀會稍微緩解，但是如果行走或上、下樓梯，症狀就會加劇。

經過理學檢查後，醫師告訴她這是「髂脛束症候群」，除了服藥治療，還要充分的休息，避免過多的膝關節活動，並適當地伸展相關的肌肉群。

髂脛束是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出類似肌腱的軟組織結構，下方接於小腿脛骨，也有部分纖維束與臏骨連接。由於擔任骨盆、大腿及小腿的連結角色，所以與這些部位相關的病灶都可能造成髂脛束的攣縮。

因其解剖位置所致，過緊的髂脛束容易與大腿骨外髁摩擦，引起發炎的情況，最明顯的症狀就是在走路、爬山，以及上、下樓梯時，造成膝外側的疼痛。

若行走時，保持膝關節伸直，症狀會緩解，一旦活動到膝關節時，疼痛就會再度出現。

◎處理的方式除了休息、冰敷及適當的護具使用外，伸展運動也是重要的一環：

●站姿伸展：雙腳交叉站立，欲伸展腳在後側保持伸直，身體側彎到對側，直到感覺大腿外側有牽拉感，維持30秒，3到5次

●坐姿伸展：長坐於床，欲深展腳的腳掌平放於對側腳的膝外側，上半身旋轉往伸展側，直至有臀部牽拉感，過程中保持臀部平貼於床面，維持30秒，3到5次

●平躺伸展：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感，過程中雙側肩膀需注意平貼於床面，維持30秒，3到5次

●平躺伸展：雙手環抱於欲伸展腳的大腿後方，往胸部及對側肩膀的方向拉，直至臀部處有牽拉感，維持30秒，3到5次

●側躺伸展：欲伸展腳於上方，腳後伸，藉由重力自然下垂在床面，注意骨盆應維持在正中位置，直至大腿外側有牽拉感，維持30秒，3到5次。若有需要，可在腳踝處施以力量加壓，增加伸展的強度

伸展時，大腿外側的疼痛處也許不會明顯感覺到牽拉感，但只要將相關的軟組織拉鬆，即有助於改善症狀。

圖．文／鍾明宏  作者為台大醫院雲林分院物理治療師